nutrition du sportif
L'Hydratation et le sport, quoi et quand boire ?

Eau et Performance

 

L'eau représente près de 70 % du poids du corps (soit 55 litres chez un homme de 80 kg !). Elle permet aux cellules de vivred'éliminer les déchets via les urines et la sueur et de maintenir la volémie (pression arterielle). Lors de la pratique du sport, elle a un rôle essentiel dans le maintien de la température corporelle à 37° en produisant de la sueur qui va réguler la température corporelle grâce à l'évaporation.

Une déshydratation de 2 à 3% (soit 2 litres pour un homme de 80 kg) entraîne une baisse de puissance musculaire de 10 %.

Une déshydratation minime est très souvent retrouvée dans la genèse des lésions tendino-musculaires (tendinopathie, élongations, claquages ...).

 

Différents Types d'Eaux

 

         Minéralisées : Vichy Saint Yorre et  Celestins, Rozana

         Quézac, Hépar, Courmayeur ...

         Bicarbonatées : Vichy Saint Yorre et  Celestins, Badoit

         Quézac, Salvetat ...

         Sodium : Vichy Saint Yorre et  Celestins, Rozana ...

   

         

 

 

Quand Vous Avez Soif, C'est Déja Trop Tard !

 

Dès 1% de déshydratation, la sensation de soif commence à se faire sentir . Malheureusement à ce seuil, la performance est déjà en recul. Dans le sport, la sensation de soif n'est donc pas un bon signal puisqu'elle arrive trop tard. Il faut donc anticiper et compenser les pertes hydriques dès le début de l'exercicie physique en buvant de l'eau à température ambiante au rythme minimal de 1 litre/heure d'activité sportive. Ce chiffre sera adapté à chacun selon le type et l'intensité de l'exercice, la température ambiante et le taux d'humidité extérieur.

La couleur des urines post effort et au lever à jeun est un excellent indicateur du taux d'hydratation (cf. test).

De manière schématique, un déficit en eau (pourcentage du poids corporel) de  :

                0,5 % : Début des désordres métaboliques

                1 %    : Seuil de sensation de la soif

                2 %    : Baisse de 20 % des aptitudes aérobies

                3 %    : Perte de vitesse de 8 %

                4 %    : Augmentation de la fréquence cardiaque et de la tension arterielle

                5 %    : Epuisement, risque cardiaque

                                              

Pour aller Plus Loin !

 

     La veille et le jour de la compétition, l'eau plate est le meilleur partenaire du sportif.

     Une à deux heures avant l'effort, une "boisson d'attente" composée d'eau et de fructose (mélange de 2/3 d'eau et de 1/3 de jus de pomme) peut-être préconisé.

     Pendant l'effort, si ce dernier est d'une durée inférieure à 90 minutes,  l'eau pure suffit. Dans le cas contraire, une "boisson énergétique" riche en glucides est souhaitable (10 carrés de sucre dans 1 litre d'eau et 1/2 citron pressé). L'ajout de sel (1g/litre d'eau) n'est indiqué qu'en cas d'effort supérieur à 1 heure si la température ambiante est elevée ou quelle que soit cette dernière si l'effort est supérieur à 3 heures.

     Après l'effort, la prise d'aliments spécifiques  associée à une "boisson de récupération" dans les 20 à 40 minutes post effort est indispensable. Cette boisson sera hyperminéralisée et bicarbonatée enrichie en glucides (2/3 de Vichy Saint Yorre ou de Rozana et 1/3 de jus de raisin). Les eaux hyperminéralisées assurent une hydratation optimale, les bicarbonates favorisent la phase de récupération et de réparation cellulaire alors que les glucides restaurent les réserves énergétiques sous forme de glycogène.

 
 
 
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