nutrition du sportif
L'alimentation post compétition

Le Principe

 

L'alimentation post compétition a pour but de reconstituer le stock energétique et d'aider à la réparation des fibres musculaires "lésées" par l'effort. Elle se déroule en deux temps. Le premier intervient entre la 20° et 40° minute (fenêtre glycogénique) qui suit l'arrêt de l'effort (cf. cercle mauve de l'assiette) et le deuxième vers la 2° heure.

Le premier temps vise à réstaurer les reserves énergétiques en glycogène par un apport précoce en sucre, à réhydrater les cellules, à alcaliniser l'organisme pour neutraliser les déchets acides et à "réparer" les cellules par l'apport de protéines.

Le deuxième temps a pour mission de favoriser la récupération de l'organisme, sous forme d'un repas. Il devra être digeste et de quantité raisonnable afin de ne pas retarder un sommeil récupérateur (sieste ou nuit). Par un apport riche en glucides, en protéines et dans une moindre mesure en vitamines et oligo-éléments, ce repas va permettre la recharge energétique (stock glycogénique) et aider à la régénération des cellules musculaires.

 

Les Erreurs à Eviter

 

L'alimentation post épreuve ne doit pas contenir des aliment à "calories vides" qui s'opposent aux capacités de récupération. On évitera les produits gras, les sodas, les tartes et desserts à pâtes feuilletées ou sablées. La bière, par ses effets diurétiques induisant une déshydratation et son caractère acidifiant pour l'organisme n'a pas sa place dans l'alimentation post compétition.

                                              

Exemple de Repas

 

         Potage de légumes ou crudités

         Blanc de volaille grillé ou filet de

         cabillaud

         Ratatouille de légumes ou courgettes

         Spaghetti cuits "al dente" ou riz blanc

         Compote de fruits ou yaourt maigre

         Eau plate

         

 

Exemple de Collation Post Match

 

         Fruits secs / Barres de céréales

         Sandwich poulet - pain - salade

         Agrumes, raisins

         Eaux gazeuses

       

         

 

Dans les 20 à 40 min. post effort

Dans les 2 à 3 heures post effort

Les Conseils du Pro !

 

       Lors d'un tournoi par exemple, lorsque deux épreuves sportives se suivent dans le temps, la récupération par une "alimentation post competition" est prépondérante. La prise combinée de glucides et de protéines a montré dans plusieurs études un intérêt pour augmenter la vitesse de resynthèse du stock energétique (glycogène).

       Souvent signe de convivialité, vous ne souhaitez pas vous passer de bière ? Dans ce cas buvez dans la 1/2 heure qui suit la même quantité en eau plate et la même quantité en eau gazeuse fortement minéralisée et bicarbonatée (Vichy, Quézac, Badoit, Rozana ...)

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