nutrition du sportif
L'alimentation juste avant la compétition

Le Principe

 

Un dernier repas, terminé trois heures avant l'épreuve, ou une collation, terminée deux heures avant, a pour but d'éviter d'avoir faim pendant l'épreuve et de puiser dans les réserves energétiques en glycogène qui auront été constituées les jours précedents. Cette prise alimentaire pré compétitive agit comme un relais énérgétique. Elle doit être calorique, pouvoir être prise rapidement et être extrêmement pauvre en graisses et en fibres afin que la digestion puisse être terminée avant le début de l'épreuve sportive. L'apport en glucides sera conséquent. Ce dernier repas pré compétitif prendra la forme d'un petit déjeuner, d'un repas ou d'une collation selon l'horaire de la compétition. En cas de compétition dont l'horaire des épreuves est aléatoire, une boisson d'attente riche en fructose peut être prise dans l'heure précédant l'epreuve.

 

Pour Aller Plus Loin

 

Lorsqu'il existe plusieurs épreuves dans une même journée, le dernier "vrai repas" doit être pris 3 heures avant la première épreuve.

Entre les épreuves, si vous disposez :

     - d'une heure : Eau, Boisson d'attente, gel energétique

     - de deux heures : Eau, boisson d'attente, barre de céréales, pâte de fruits, compote

     - de trois heures : Mini repas possible (cf. exemple de repas en diminuant les doses)

                                              

Exemple de Repas

 

         Blanc de dinde

         Purée de pomme de terre

         Yaourt - compote de fruits

        

         Pain blanc

         Eau plate

         

 

Exemple de Petit Déjeuner

 

         Pain blanc grillé

         Fruits frais pauvres en fibres

         Céréales, gâteau de semoule

        

         Yaourt - Compote de fruits

         Confiture - miel

         Eau plate et jus de fruits frais

         

 

 

Les Conseils du Pro !

 

Si lors d'une épreuve matinale,  le repas ne peut être pris trois heures avant car il impliquerait un reveil trop précoce, le petit déjeuner se transforme en "mini repas" où les aliments seront mixés pour faciliter leur digestion. Cette méthode permet de gagner une heure en terminant le repas deux heures avant l'épreuve. Une boisson d'attente prise dans l'heure précèdant l'épreuve peut compléter ce dispositif.

A noter que les produits gras, au-delà de leur difficulté à être assimilés par l'organisme, n'offrent aucun intérêt energétique sur la performance. On bannira donc, barres chocolatées, viennoiseries, biscuits sablés, chips ...

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