nutrition du sportif
Les principes de l'alimentation du sportif

Place de l'Alimentation dans la Performance

 

Comme le met en évidence l'illustration, la part de l'alimentation dans la performance est importante. Elle se situe après l'entraînement, l'environnement génétique et la santé, mais se situe au même niveau que le talent, le sommeil et les capacités physiques. C'est dire l'importance d'une "bonne" alimentation adaptée aux attentes gustatives et aux impératifs dictés par l'épreuve sportive.

 

 

Comment se Nourrir Efficacement ?

Une alimentation qualitativement correcte chez le sportif est primordiale. Elle est la garantie d'une bonne performance et d'une excellente prévention contre  les  blessures.  En   dehors   de   l'hydratation ,

 

elle repose principalement sur trois nutriments-clés que sont les proétines, les glucides (sucres)  et les lipides (graisses). Ces 3 nutriments ont des rôles differents et leurs proportions dans l'assiette  sera modulées en fonction du type d'effort physique produit et du timming d'ingestion par rapport à ce dernier. Les autres nutriments sonr représentés par les vitamines et les minéraux.

 

Les Protéines = Réparation

 

         Les protéines sont nécessaires à la croissance et à la réparation des tissus lésés au cours de l'effort.

         Les protéines sont présentes principalement dans la viande rouge,  le pouletla dinde et  les poissons gras. Ont les

         trouve également  en grand nombre dans  les céréales, le soja, les légumes secs, les oeufs, le tofu et le fromage

         blanc.

         Dans une alimentation équilibrée, les protéines doivent représenter 15 à 20 % de votre assiette.

         L'ingestion de protéines dans les 45 minutes qui suivent un effort important,  favorise la récupération cellulaire et

         maximise le stockage du glycogène.

 

 

Les Glucides = Energie

 

         Les glucides apportent  l'énergie à l'organisme qu'il stocke sous forme de glycogène au niveau du muscle et du foie.

         Dans une alimentation équilibrée, les protéines doivent représenter 55 à 65 % de votre assiette.

         Il existe deux types de glucides :

                  Ceux à assimilation rapide, appelés glucides à Indice Glycémique élevé. Ils élèvent la glycémie (taux de sucre

                  dans le sang) rapidement. Dans le sport, ils sont utilisés pour leur action coup de fouet lors d'une "hypoglycémie"

                  ressentie pendant un effort. Ils sont principalement présents dans les aliments sucrés au goût et les aliments

                  fortement raffinés (pain blanc, riz blanc ...).

                  Ceux à assimilation lente, appelés glucides à Indice Glycémique moyen ou faible . Ils élèvent la glycémie (taux

                  de sucre dans le sang) lentement et ont donc un effet rassasiant plus long. Dans le sport, ils sont très utilisés

                  pour leur action  retard. En effet, leur ingestion permet un stockage de glycogène qui sera liberé lentement au

                  cours de l'effort. Ils sont surtout présents dans les féculents, le pain complet, le riz brun, la patate douce, et les

                  pates ...

Les Lipides = Fonctionnement

 

         Les lipides correspondent aux graisses. Ils sont indispensables à la vie.

         Dans une alimentation équilibrée, les lipides doivent représenter 20 à 25 % de l'assiette.

 

         Les lipides ont une valeur calorique plus de deux fois supérieure à celle des protéines et des glucides (1g = 9Kcal).

 

         Il existe deux types de lipides :

 

                  Les graisses saturées appelées "mauvaises graisses" car responsables des maladies cardio vasculaires. On

                  les trouve principalement dans les viandes  grasses, les fromages et le beurre.

                  Les graisses insaturées dénommées "bonnes graisses" pour leur rôle de prévention de certains troubles

                  métaboliques (hypercholéstérolémie ...). Elles sont en nombre dans les huiles d'assaisonnement (olive, colza,

                  noix...), les oléagineux, les fruits de mers et les poissons gras (Saumon, Hareng, Thon ...).

Les Vitamines et les Minéraux = Protection

 

         Les vitamines et les minéraux sont essentiels à la vie mais contrairement aux glucides, protéines et lipides ; ils

         sont présents dans le corps humain en très faible quantité.

         Les vitamines et les minéraux ne contiennent aucune calorie. Ils interviennent dans le bon déroulement des échanges

         entre les cellules.

         Chez le sportif, la consommation de vitamines et de minéraux est souvent plus importante et peut parfois nécéssiter

         une supplémentation spécifique.

         Il existe 12 vitamines nommées par des lettres (A, B1, B3, B5, B6, B8, B9, B12, C, D, E, K). Elles ont toutes un intérêt et 

         une action particulière.

         Les pricipaux minéraux sont le calcium, le fer, le magnésium, le sodium, le potassium, le cuivre, le

         sélénium... Ces deux derniers éléments ont, entre autre, un rôle anti-oxydant majeur .

 

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